Vitamin D

Das Sonnenvitamin mit einer Ausnahmestellung

Vitamin D ist sehr wichtig für verschiedene Abläufe im menschlichen Körper. Nicht zuletzt Knochen, Zähne, die Muskulatur und das Immunsystem leiden erheblich unter einem Vitamin-D-Mangel. Doch auch die allgemeine Gesundheit und das persönliche Wohlbefinden lassen sich nur mit einem guten und stabilen Vitamin-D-Spiegel wirklich aufrechterhalten. Grund genug also, sich einmal näher mit dem Thema Vitamin D zu beschäftigen und dabei verschiedene Fragen näher zu beleuchten.

Vitamin D nimmt eine besondere Stellung unter den Vitaminen ein. Denn anders als alle anderen Vitamine kann es sowohl über die Nahrung aufgenommen als auch vom Menschen selbst gebildet werden. Diese Ausnahmestellung zeigt allerdings auch direkt das Problem, das wir Menschen mit Vitamin D haben. Denn die Produktion im eigenen Körper funktioniert nicht von allein – und die Aufnahme allein über die Nahrung reicht nicht aus.

Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin-D bedarf der Sonneneinstrahlung auf die Haut, damit es sich im Körper bilden kann
  • Vitamin-D-Mangel kann gerade bei Kindern zu weichen und verformbaren Knochen führen (Rachitis)
  • Auch bei Erwachsenen wirkt sich Vitamin-D-Mangel auf verschiedene Bereiche und Funktionen im Körper negativ aus – zum Beispiel auf die Knochendichte oder das Immunsystem

Was genau ist Vitamin D eigentlich?

Vitamin D ist eigentlich ein übergeordneter Begriff, der eine ganze Gruppe fettlöslicher Vitamine benennt. Die Vitamine D2 und D3 gehören zu den wichtigsten Nährstoffen dieser Gruppe. Die Aufgaben der D Vitamine sind dabei ebenso vielfältig wie wichtig für den menschlichen Organismus. Von verschiedenen Stoffwechselaufgaben bis hin zur Erhaltung eines starken Immunsystems sind hier die verschiedensten Bereiche im Körper betroffen.

Auch die Bildung von Proteinen und die Steuerung von zahlreichen Genen sind, nach Aussagen des Deutschen Robert Koch Instituts (), nur unter Beteiligung der D Vitamine möglich. So geht man heute davon aus, dass der Vitamin-D-Spiegel in einem direkten Zusammenhang zum Auftreten verschiedener chronischer Erkrankungen steht. Das würde wiederum bedeuten, dass eine ausreichende Versorgung mit diesem essenziellen Nährstoff eine hervorragende Präventionsmöglichkeit gegen verschiedene chronische Krankheiten darstellt.

Das Robert-Koch-Institut weist mit Stand vom 25.01.2019 darauf hin, dass Zusammenhänge zwischen verschiedenen chronischen Erkrankungen wie Bluthochdruck, Krebserkrankungen oder Diabetes mellitus Typ 2 und dem Vitamin-D-Spiegel beobachtet werden konnten, es bislang aber keine konkreten Beweise für einen Kausalzusammenhang zwischen beiden Phänomenen gibt. Ob also der Vitamin-D-Spiegel eine Ursache für eine diese Erkrankungen darstellt oder ob er womöglich selbst ein übereinstimmendes Symptom ist, ist bislang ungeklärt.

Wie können wir Vitamin D aufnehmen?

Tatsächlich gibt es drei Möglichkeiten, Vitamin D aufzunehmen. Wobei nur die ersten beiden Varianten eine „Aufnahme“ im klassischen Sinn darstellen.

  • Der Verzehr von Vitamin-D-haltigen Nahrungsmitteln wie Lebertran oder fettem Fisch
  • Die Zuführung von Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel
  • Die Produktion von Vitamin D im eigenen Körper durch die direkte Einstrahlung von Sonnenlicht

Über die Nahrung schaffen wir allerdings regelmäßig nur eine Aufnahme von maximal 20 Prozent des tatsächlichen Bedarfs an Vitamin D. Das hat verschiedene Gründe. Zum einen gibt es nicht allzu viele Lebensmittel, die Vitamin D wirklich in einer nennenswerten Menge mitbringen. Zum anderen werden genau diese Lebensmittel in Mitteleuropa nicht so oft verzehrt.

Aufbau von Vitamin D im Körper

Damit der Aufbau von Vitamin D im Körper funktioniert, bedarf es zweierlei.

  • Provitamin-7-Dehydrocholesterol, das der Körper selbst herstellen kann, als Vorstufe des Vitamin D; und
  • die Sonneneinstrahlung, damit Provitamin-7-Dehydrocholesterol Vitamin D wird

Die Ernährung spielt bei der körpereigenen Produktion von Vitamin D keine Rolle. Also auch eine durchwegs ungesunde Ernährung führt nicht zu einer Unterproduktion des notwendigen Provitamins. Was aber sehr wohl eine wichtige Rolle spielt, ist die Dauer der täglichen Sonneneinstrahlung Schwierig ist es allerdings, wenn regelmäßig vor dem Sonnenbad Sonnenschutz aufgetragen wird. Denn dieser reduziert die UVB-Einstrahlung, die für die Bildung von Vitamin D im Körper unerlässlich ist.

Sonnenschutzmittel

Die UVB-Einstrahlung kann bei zu langem ungeschütztem Aufenthalt in der Sonne auch zu Sonnenbrand mit Hautkrebsrisiko führen. Dennoch ist es wichtig vor dem Auftragen von Sonnenschutzmitteln abzuwägen, wie lange und wie intensiv man sich tatsächlich in der Sonne aufhält. Denn ein Aufenthalt von bis zu 25 Minuten in der Sonne ist in der Regel zu kurz, um sich einen Sonnenbrand zuzuziehen. Wer aber bereits für einen kurzen Aufenthalt im Freien Sonnencreme aufträgt, riskiert auch an einem sonnigen Sommertag eine Vitamin-D-Unterversorgung.

Nur wer sich wirklich lange Zeit in der Sonne aufhält kann auch mit Sonnenschutzmittel ausreichend UVB-Strahlung tanken, um genug Vitamin D zu produzieren. Das zeigt, wie schwierig es gerade in Mitteleuropa ist, eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung sicherzustellen. Immerhin wird vor allem in Deutschland, Österreich und der Schweiz die Vitamin-D-Produktion ohnehin durch eine verminderte Sonneneinstrahlung im Vergleich zum Mittelmeerraum erschwert.

In den Herbst- und Wintermonaten ist die Sonne deutlich schwächer, sodass eine ausreichende tägliche Sonneneinstrahlung kaum realisierbar ist. Tatsächlich reicht die Kraft der Sonne in diesen Monaten in Österreich, der Schweiz und Deutschland in den meisten Fällen nicht einmal aus, um eine nennenswerte Vitamin-D-Produktion zu ermöglichen. An dieser Stelle bedient sich der Körper eines Hilfsmittels. Denn das im Sommer erzeugte Vitamin D kann im Körper gespeichert und dann in den Wintermonaten verbraucht werden. Die fettlöslichen Vitamine stehen damit auch in den dunklen und kalten Jahreszeiten in ausreichender Menge zur Verfügung. Vorausgesetzt natürlich, Sie haben in der warmen Jahreszeit vorgesorgt.

Tipp

Der Aufenthalt in hellen, von Sonnenlicht durchfluteten Räumen reicht zur Aufnahme von Vitamin D nicht aus: die UV-B-Strahlung wird zu großen Teilen von Fensterglas herausgefiltert.

Sollte man auf Sonnenschutz verzichten, um ausreichend Vitamin D zu tanken?

UV-B-Strahlung gehört zu den Strahlen in der Sonne, die hautkrebserregend wirken können. Allerdings wird durch das Auftragen von Sonnenschutzmitteln nicht die komplette Aufnahme von UV-Strahlungen verhindert. Viel mehr wird hier vor allem die Fähigkeit der Haut, einen Schutzschirm gegen die negativen Folgen der UV-Einstrahlung aufrechtzuerhalten, erhöht.

Etwas UVB-Strahlung kommt auch durch Sonnencreme durch – je nach gewähltem Lichtschutzfaktor (LSF) kann das mehr oder eben weniger sein. Bei Sonnenschutz mit LSF 50 dringt kaum noch UVB-Strahlung bis in die Hautschichten vor, in denen die Vitamin-D-Produktion stattfindet.

Auf Sonnenschutz jedoch sollte nicht vergessen werden. Denn die Gefahr, langfristig an Hautkrebs zu erkranken, ist durch regelmäßiges Sonnenbaden ohne entsprechenden Sonnenschutz einfach viel zu groß. Hier gibt es nur zwei Möglichkeiten, möglichst viel Vitamin D über die Sonne aufzunehmen. Einerseits ist es im Sommer wichtig, sich möglichst viel Zeit im Freien aufzuhalten und so viel Haut wie möglich der Sonne auszusetzen. So kann trotz Sonnenschutz eine gewisse Vitamin-D-Produktion im Körper erfolgen. Zum anderen ist es ratsam, wenn die Vitamin-D-Produktion allein durch die Sonneneinstrahlung zu gering ausfällt, die eigenen Vitamin-D-Depots im Körper durch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel aufzufüllen. 

Wie genau erfolgt die Verarbeitung von Vitamin D im Körper?

Die Entwicklung und Verarbeitung von Vitamin D im Körper ist komplex und beweist, dass unser Körper eine außergewöhnliche (Bio-)Maschine ist. Jedwedes Vitamin D im Körper – egal ob mit der Nahrung aufgenommen oder in der Haut produziert – ist erst einmal inaktiv, und der Körper kann erst einmal damit nicht arbeiten.

Es muss somit eine Synthese stattfinden. Die Umwandlung des Ausgangsstoffes Vitamin D in das biologisch aktive Vitamin (oder eher Hormon) Calcitriol erfolgt in zwei Schritten.

Als Erstes erfolgt in der Leber die Verarbeitung von Vitamin D in den Stoff 25-OH-Vitamin D. Dabei handelt es sich um die Speicherform des Vitamins. So verändert kann Vitamin D entweder im Fett- und Muskelgewebe eingelagert und im Winter wieder hervorgeholt oder direkt vom Körper weiterverarbeitet werden. Als 25-OH-Vitamin D wird dieser Nährstoff nun über die Blutbahnen an die verschiedenen Zielorgane verteilt. Der größte Empfänger ist dabei in der Regel die Niere.

Erst in den Zielorganen erfolgt dann die abschließende Verarbeitung zu Calcitriol und damit die biologische Aktivierung des Nährstoffs.

Das hat unter anderem den Hintergrund, dass die Halbwertszeit von Vitamin D und von Calcitriol gleichermaßen vergleichsweise kurz ist. Als 25-OH-Vitamin D hingegen kann der Nährstoff deutlich länger im Körper erhalten bleiben. Damit verhindert unser Körper einen Verlust dieses wichtigen Vitamins auf dem Weg zu den Zielorganen.

Welche Lebensmittel haben einen hohen Vitamin-D-Gehalt?

Hier sind die wichtigsten acht Nahrungsmittel:

Nahrungsmittel Vitamin-D-Gehalt auf 100 g
Lebertran 250 – 300 Mikrogramm
Hering 25 Mikrogramm
Aal 20 Mikrogramm
Lachs 16 Mikrogramm
Sardine 11 Mikrogramm
Eigelb 5,6 Mikrogramm
Lammleber 2 Mikrogramm

Daneben gibt es auch Lebensmittel, die zusätzlich mit Vitamin D angereichert werden, wie z.B. Margarine, die einen Vitamin-D-Gehalt vom bis zu 7,5 Mikrogramm auf 100 g enthalten kann.

Welche Aufgaben erfüllt Vitamin D im menschlichen Körper?

Vitamin D trägt bei:

  • zu einer normalen Funktion des Immunsystems
  • zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor
  • zu einem normalen Calciumspiegel im Blut
  • zur Erhaltung normaler Knochen
  • zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion
  • zur Erhaltung normaler Zähne

Außerdem hat Vitamin D eine Funktion bei der Zellteilung. Vitamin D hat besonders im Bereich des Calciumstoffwechsels und der Aufrechterhaltung der notwendigen Versorgung der Knochen, Zähne und Muskeln eine wichtige Rolle.

So ist eine Calciumaufnahme über den Dünndarm beispielsweise ohne eine ausreichende Aufnahme von Vitamin D kaum möglich.  Darüber hinaus verringert Vitamin D die Ausscheidung von Calcium im Harn. Auch das Herz-/Kreislaufsystem wird durch eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D positiv beeinflusst.

So sieht der Tagesbedarf an Vitamin D aus

Den notwendigen Tagesbedarf an Vitamin D ganz genau festzulegen ist schwierig. Die Zahlen unten sind Richtwerte. In den Wintermonaten sollten Sie versuchen, diese Werte möglichst zu erreichen. Doch auch im Sommer reicht die Sonneneinstrahlung nicht immer aus, um den Tagesbedarf an Vitamin D zu sättigen. Auch hier kann eine Supplementierung wichtig und sinnvoll sein.

Kinder unter einem Jahr sollten laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit nicht mehr als 1.000 Internationale Einheiten (I.E.) Vitamin D am Tag einnehmen.

Kinder zwischen einem und zehn Jahren nicht mehr als 2.000 I.E. Vitamin D (also ca. 500 Mikrogramm) täglich. Für Erwachsene sind es 4.000 I.E. Vitamin D (also ca. 1 Milligramm) täglich. Diese Angabe bieten einen sehr großen Sicherheitsabstand nach oben, da es laut Studien bei einer Einnahme von bis zu 10.000 I.E. keine unerwünschten Nebenwirkungen gibt.

Studien haben in dem Zusammenhang ergeben, dass fast die Hälfte der Menschen in Mitteleuropa die notwendige Versorgung mit Vitamin D nicht erreichen und daher bei ihnen eine Unterversorgung mit diesem wichtigen Vitamin besteht. Dafür gibt es verschiedene Gründe. Fehlende Bewegung an der frischen Luft und der vermehrte Aufenthalt in geschlossenen Räumen ist sicherlich einer der Hauptgründe.

Schon gewusst?

Zu den Personengruppen, die einen erhöhten Vitamin-D-Bedarf haben, gehören vor allem Schwangere und Menschen mit Übergewicht. Bei schwangeren und stillenden Frauen liegt der tägliche Vitamin-D-Bedarf bei 4.000–6.000 I.E. am Tag. Hier sollte eine Vitamin D Gabe von 4.000 I.E. am Tag sichergestellt werden, um den Vitamin-D-Spiegel im Blut konstant auf einem gesunden Niveau zu halten.

Bei stark übergewichtigen Personen haben nahezu 98 Prozent der Betroffenen einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel im Blut. Nach einem operativen Eingriff – beispielsweise bei Magenverkleinerungen – sind teilweise sehr hohe Vitamin-D-Gaben von bis zu 100.000 I.E. notwendig.

Wie macht sich ein Vitamin-D-Mangel bemerkbar?

Ein Vitamin-D-Mangel ist vor allem bei Kindern und Säuglingen sehr gefährlich. Hier kann sich das Krankheitsbild der Rachitis bilden. Dabei kommt es zu schwerwiegenden Störungen im Knochenwachstum und zu oftmals bleibenden Verformungen des Skeletts. Die Knochen werden oder bleiben sehr weich und lassen sich deshalb verformen. Auch die Muskelkraft und das Muskelwachstum sind hier oftmals vermindert.

Bei Erwachsenen kann dagegen eine schnellere Entkalkung der Knochen erfolgen. Das kann zu Knochenschmerzen, vermehrte Anfälligkeit für Brüche und zu vermehrten Stürzen führen. Auch Muskelschwäche und eine allgemeine Kraftverminderung wird mit einem Vitamin-D-Mangel in Verbindung gebracht. Zudem ist Osteoporose eine Erkrankung, die durch einen Mangel von Vitamin D gefördert werden kann.

Kann man Vitamin D auch überdosieren?

Eine Überdosierung durch die Nahrung oder durch die Sonneneinstrahlung gilt als nahezu unmöglich. Eine Überdosierung durch die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln hingegen ist möglich.

Aus diesem Grund sollte man bei der Aufnahme entsprechender Präparate vorsichtig sein und am besten l den Vitamin-D-Spiegel von Ihrem Arzt bestimmen lassen. Eine zu hohe Aufnahme von Vitamin D kann zu einer Erhöhung des Calciumspiegels im Blut führen und folgende Symptome hervorrufen Symptomen:

  • erhöhter Urinausscheidung
  • einer erhöhten Neigung zu Nierensteinen
  • Erbrechen
  • Appetitlosigkeit
  • Bauchkrämpfe

Damit diese Nebenwirkungen eintreten können, muss es allerdings über einen längeren Zeitraum eine erhebliche Überdosierung von Vitamin D gegeben haben.

Wie ernähre ich mich sinnvoll bei Vitamin-D-Mangel?

Eine Ernährungsumstellung hin zu einer ausreichenden Versorgung mit fettem Fisch – einmal die Woche – ist hier besonders empfehlenswert.

Wichtiger noch als eine Ernährungsumstellung ist hier die Überwachung des eigenen Verhaltens, so z.B. der den Gang an die frische Luft und der Aufenthalt in der Sonne Bei akutem Vitamin-D-Mangel sollte am Tag mindestens 20–30 Minuten Aufenthalt im Freien mit direkter Sonneneinstrahlung stattfinden.

Von Oktober bis März wird dies aber nicht ausreichen, da die Sonneneinstrahlung mit UV-B-Strahlung in dieser Zeit in unseren Breitengraden nicht stark genug ist, um eine ernsthafte Erhöhung der Vitamin-D-Produktion im Körper zu erreichen. Wenn hier weder über die Ernährung noch über die direkte Sonneneinstrahlung Abhilfe geschaffen werden kann, empfiehlt die DGE auf entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Häufige Fragen und Antworten zu Vitamin D

Wieviel Vitamin D brauche ich?

Für einen Erwachsenen ist eine tägliche Aufnahme von rund 4.000 I.E. Vitamin D empfehlenswert. Für Kinder zwischen einem und zehn Jahren bis zu 2.000 I.E. Vitamin D täglich.

Wie gelangt Vitamin D in den Körper?

Der Großteil des benötigten Vitamin D wird im Körper selbst produziert. Dazu braucht es lediglich ausreichend Sonneneinstrahlung auf die nackte Haut. Darüber hinaus kann Vitamin D über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Aufgrund der in weiten Teilen des Jahres eher schwachen Sonneneinstrahlung in Mitteleuropa ist in vielen Fällen eine zusätzliche Gabe von Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel notwendig, um eine Unterversorgung zu vermeiden.

Wie kommt es zu niedrigen Vitamin-D-Werten?

In den meisten Fällen ist ein mangelnder Aufenthalt im Freien die Hauptursache. Da die für die Vitamin-D-Produktion wichtige UVB-Strahlung allerdings nicht oder nur sehr schwer durch Wolken dringen kann, ist auch ein Aufenthalt im Freien bei mangelnder Sonneneinstrahlung auch nicht ausreichend, Vitamin D zu produzieren. Faktisch findet in den Herbst- und Wintermonaten in Mitteleuropa so gut wie keine Vitamin-D-Produktion im Körper durch Sonneneinstrahlung statt. Wer hier nicht ausreichend vorsorgt und Vitamin D auf anderem Wege zuführt, hat schnell mit niedrigen Vitamin D Werten zu kämpfen.

Welche Folgen kann ein Vitamin-D-Mangel haben?

Ein Vitamin-D-Mangel wirkt sich vor allem auf die Leistungsfähigkeit (Muskelkraft und Muskelausdauer) und auf die Knochenstruktur und -festigkeit aus. Bei Kindern und Säuglingen kann ein Vitamin-D-Mangel zu einer Rachitis führen.

Wer hat ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel?

Menschen, die aus persönlichen oder religiösen Gründen nur mit übermäßiger Körperverhüllung das Haus verlassen, können unter einem Vitamin-D-Mangel leiden. Generell nimmt bei älteren Menschen die Vitamin D-Bildung ab. Das bedeutet, dass es hier selbst mit viel Zeit in der Sonne ein niedriger Vitamin-D-Wert entstehen kann.

Wie kann man niedrigen Vitamin-D-Werten entgegenwirken?

Halten Sie sich täglich rund 20 Minuten in der Sonne aus und lassen Sie diese auf Gesicht, Hände und Unterarme scheinen. Darüber hinaus können Sie durch Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln den Vitamin-D-Spiegel erhöhen.

Fazit / Abschluss

Dieses Vitamin ist sehr wichtig für die Gesundheit der Knochen, Zähne, Muskulatur aber auch für das Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden. Somit sollte eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung auf jeden Fall sichergestellt werden. Vor allem in Phasen mit weniger Sonnenlicht kann eine Supplementierung über Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll und wichtig sein.

Vitamin D hat eine Ausnahmestellung unter den Vitaminen. Es gilt als essenziell, obwohl es im Körper selbst hergestellt werden kann. Das hat den einfachen Hintergrund, dass die körpereigene Produktion mehr als bei jedem anderen hier produzierten Nährstoff auf Hilfe von außerhalb angewiesen ist. Ohne die in diesem Zusammenhang lebenswichtige UV-B-Strahlung kann keine Produktion von Vitamin D im Körper erfolgen.

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